Over Geheugen, Geheugenklachten en tips.
Veertig procent van de bevolking tussen 25 en 85 jaar oud klaagt over vergeetachtigheid en ongeveer 8 procent maakt zich daar ernstige zorgen over. Dat blijkt uit onderzoek van de geheugen-polikliniek van de Nederlandse Rijksuniversiteit Limburg. De mensen die zichzelf erg vergeetachtig vonden, werden aan allerlei geheugentests onderworpen. Resultaat: bij de meeste viel die vergeetachtigheid best mee.
De angst voor mentaal verval en ziekten als Alzheimer-dementie, maakt dat vooral ouderen zich makkelijk fixeren op geheugenklachten en snel in paniek raken wanneer ze wat vergeetachtig worden.
Meestal is dit echter onterecht en gaat het om een onschuldig en natuurlijk fenomeen. De snelheid waarmee informatie kan worden verwerkt neemt wat af met de leeftijd. Ook de opslagruimte in het zogeheten werkgeheugen of het korte termijn geheugen wordt wat minder. Tenslotte kan men zich met het ouder worden minder lang concentreren. Dat laatste heeft echter niet zozeer met het geheugen te maken, maar met het feit dat men sneller vermoeid raakt. Al die elementen samen betekenen dat men minder informatie kan opslaan en ook minder gemakkelijk opnieuw kan oproepen. Overigens gaat het geheugen, en dan vooral de snelheid waarmee informatie kan worden verwerkt, al vanaf 25, 30 jaar stilaan achteruit
Toch zijn geheugenklachten niet altijd even banaal. Soms gaan er gezondheidsproblemen schuil achter de vergeetachtigheid. Het kan inderdaad gaan om een beginnende dementie. Maar evengoed om een depressie of een stemmingsstoornis ten gevolge van een onaangename of droevige gebeurtenis (zoals het overlijden van een partner). Echte mankementen in de hersenen, bv. tengevolge van een beroerte, liggen daarentegen zelden aan de basis van een slecht functionerend geheugen.
Geheugentrainingen verbeteren het geheugen op zich niet. Dergelijke cursussen bieden de deelnemers strategieën en technieken aan die hen beter leren omgaan met hun geheugen, die het opnemen en/of oproepen van informatie kunnen vergemakkelijken en eventuele tekorten kunnen compenseren. De meeste geheugencursussen zijn gebaseerd op het CASSA-model, wat staat voor Concentratie, Associëren, Structureren, Selecteren en Aanvaarden.
-Concentratie is een eerste voorwaarde om iets te onthouden. Zonder interesse en alertheid gaat de aangeboden informatie het ene oor in en het andere weer uit, terwijl er daartussen niets opgeslagen wordt. Dingen altijd opnieuw herhalen - de naam van personen of van een geneesmiddel, telefoonnummers, enz. - is een beproefd middeltje om ze te onthouden.
-Associaties maken is een ander uitstekend hulpmiddel om informatie op te slagen. Neem bv. het nummer van uw bankkaart en tracht er een wiskundige formule in te vinden; bijvoorbeeld: de som van de eerste twee cijfers is gelijk aan het derde min het vierde cijfer. Of misschien kan u de cijfers in verband brengen met het geboortejaar van uzelf of van uw kinderen. Als u moeilijk namen kan onthouden, kan het bv. helpen om een verband te leggen tussen een naam en een bepaald kenmerk van die persoon (Degrande is bv. 'groot') of met een ander woord met dezelfde klank (bv. Roeykens met roeien).
-Structureren is een derde truuk. Voeg op uw denkbeeldig boodschappenlijstje dingen in groepjes samen die bij mekaar horen: appels en peren, sla en boontjes, cola en bier, enz.
-Selecteren: uiteindelijk is het zelden nodig om alles te onthouden en kan men zich beter concentreren op enkele belangrijke punten.
-Aanvaarden van de eigen beperkingen is ook een laatste belangrijk aandachtspunt van een goede geheugencursus. Vergeet u systematisch van alles bij het boodschappen doen? Maak dan bv. gebruik van een boodschappenlijstje.
Oefening baart kunst
Geheugencursussen hebben een theoretisch en een praktisch luik. Er wordt informatie gegeven over de werking van het geheugen, over het verschil tussen normale en abnormale vergeetachtigheid en soms ook over de ziekte van Alzheimer. Voor veel mensen is het vaak al een hele geruststelling te vernemen dat hun vergeetachtigheid een normaal ouderdomsverschijnsel is en geen voorteken van een onafwendbaar aftakelingsproces. Tijdens zo'n cursus krijgen de deelnemers bovendien de kans hun geheugenklachten te vergelijken met deze van leeftijdsgenoten, zodat ze een realistischer beeld krijgen van eigen kunnen. Misschien ligt daarin wel het belangrijkste nut van dergelijke cursussen: dat de deelnemers leren leven met hun beperktheden en zich opnieuw zekerder voelen.
Tenslotte is er het praktische luik. Tijdens de cursus worden allerlei oefeningen gedaan aan de hand waarvan de werking van het geheugen wordt uitgelegd en waarbij de CASSA-principes worden aangeleerd.
Geheugencursussen zijn ideaal voor verontruste ouderen met een normale vergeetachtigheid. Ze zijn daarentegen absoluut niet geschikt en zelfs af te raden voor mensen met echte geheugenstoornissen tengevolge van een ziekte, zoals een beroerte, een depressie of beginnende dementie. Wie zich ongerust maakt over geheugenklachten, raadpleegt daarom best eerst zijn arts.
Veel geheugens
In plaats van te spreken over 'het geheugen' zou men beter spreken over 'de geheugens', in het meervoud dus. Want er bestaan verschillende geheugensystemen en geheugenprocessen. Om het eenvoudig voor te stellen kan men een onderscheid maken tussen vier verschillende geheugensystemen die elk een verschillende functie hebben, die verschillen in de aard en de hoeveelheid van informatie die ze kunnen verwerken en vasthouden en in de tijdsduur waarin die informatie kan worden bewaard. Er spelen ook telkens andere processen.
1.zintuiglijk geheugen
Een eerste systeem, het zintuiglijk geheugen, registreert de informatie die ons via onze zintuigen bereikt, alles wat we zien, voelen, horen, ruiken en proeven dus. Het stelt ons bijvoorbeeld in staat om de klanken die we tijdens een gesprek horen, samen te brengen tot bepaalde klankreeksen (nog niet tot woorden of zinnen! ). De hoeveelheid informatie die het kan opnemen is zeer beperkt en slechts van korte duur (hooguit enkele seconden).
2.korte termijngeheugen(of werkgeheugen)
Nadat de informatie via het zintuiglijk geheugen is gepasseerd, kan ze aankomen in het werkgeheugen, ook wel 'korte termijngeheugen' genoemd. Hier wordt die informatie bewerkt vooraleer ze permanent wordt opgeslagen. Het stelt ons in staat om bv. een telefoonnummer op te zoeken in het telefoonboek en het voldoende lang te onthouden om het nummer te vormen. Misschien moeten we het nummer een paar keer herhalen en het even opslaan in ons werkgeheugen. Ook dit geheugen is beperkt in opslagcapaciteit (probeer maar eens een reeks cijfers te lezen en die dan te herhalen) en in opslagtijd. Niet herhaalde gegevens verdwijnen na een 20-tal seconden, maar meestal nog sneller omdat nieuw binnenkomende informatie de oudere informatie als het ware verdringt. De snelheid waarmee het werkgeheugen de informatie verwerkt, wat belangrijk is voor de hoeveelheid bewerkingen die binnen een bepaalde tijd kunnen gebeuren, verschilt van persoon tot persoon. Mensen met een hoge werksnelheid zullen meer informatie tegelijk kunnen verwerken en ook beter reageren op informatie die aan een hoog tempo wordt aangeboden.
3.het lange termijn geheugen
De informatie die de moeite waard is en die we op een of andere manier verwerken, wordt opgeslagen in het derde systeem, het lange termijn geheugen. Ook sterk emotioneel geladen gebeurtenissen worden in dit geheugen geregistreerd. Het beschikt over een onbeperkte opslagruimte waarin de informatie bijna eindeloos wordt bewaard. Het raakt dus nooit vol, hoe oud men ook wordt, en de informatie wordt ook niet uitgewist. Wel kan de informatie moeilijker toegankelijk worden. Denk bijvoorbeeld aan bepaalde woorden uit een dialect of een taal die u niet dagelijks gebruikt: schijnbaar bent u ze vergeten, maar als iemand het woord gebruikt, zal u het zich herinneren. Dat 'vergeten' is minstens even belangrijk als het 'bewaren'. Indien we alle informatie die is opgeslagen, alles wat we denken, voelen en meemaken, op eenzelfde actieve manier zouden bewaren zodat ze ten allen tijde kan worden opgeroepen, dan zouden we wellicht gek worden.Binnen dit lange termijn geheugen onderscheidt men twee grote vormen van informatie-opslag:
- het proceduraal geheugen is het geheugen voor procedures, hoe u iets moet doen. Hoe u moet fietsen bijvoorbeeld
- het declaratief geheugen is het geheugen voor persoonlijke gebeurtenissen (het episodisch geheugen) en betekenissen (semantisch geheugen). In het semantisch geheugen zit bijvoorbeeld uw woordenschat.
Het opslaan en terug oproepen van informatie verloopt via bepaalde procedures. Het lange termijn geheugen is misschien best te vergelijken met een bibliotheek waarin de boeken via een bepaald systeem zijn opgeslagen en waarin u aan de hand van steekkaarten het gewenste boek kan opzoeken, of met een computerbestand dat u aan de hand van bepaalde trefwoorden kan openen. Hoe beter de opgeslagen informatie is georganiseerd, hoe gemakkelijker we ze weer kunnen oproepen.
4.het autobiografisch geheugen.
Tenslotte is er het autobiografisch geheugen, dat soms ook als een deel van het episodisch geheugen wordt beschouwd. Hierin zit onze persoonlijke geschiedenis, onze autobiografie opgeslagen. Merkwaardig is dat we van onze eerste drie jaren bijna geen persoonlijke herinneringen hebben, terwijl ons proceduraal en semantisch geheugen wél bepaalde gebeurtenissen uit die tijd zal vasthouden (bv. het leren rechtop lopen). Merkwaardig is ook dat voor dit geheugen vooral gebeurtenissen uit het verre verleden en uit het heden van belang zijn. Verzorg uw geheugen Een gezonde geest in een gezond lichaam. Dit gezegde is ook van toepassing op uw geheugen.
1. Zintuigen
Hoe meer zintuigen we gebruiken om iets waar te nemen, hoe beter we die informatie zullen onthouden. Als een bepaald zintuig minder goed functioneert, dan zullen we dat proberen te compenseren. Zo zal een blinde bijvoorbeeld meer informatie opnemen via zijn gehoor. Om het geheugen zo goed mogelijk te kunnen gebruiken is het dus belangrijk om alle zintuigen te gebruiken. Indien u iets wil onthouden, bekijk het dan niet alleen, maar probeer het ook te voelen, te ruiken of te horen. Indien uw gezicht of uw gehoor achteruit gaat, zorg dan voor een aangepaste bril, eventueel voor een hoorapparaat, enz.
2. Fysieke conditie
Wie moe is, zich niet lekker voelt, enz., die zal zich minder goed kunnen concentreren en daardoor minder goed onthouden. Een gezonde voeding met veel groenten en fruit en regelmatige lichaamsbeweging zorgen er niet alleen voor dat u zich fysiek beter voelt, maar zorgen bovendien voor een betere doorbloeding en zuurstofvoorziening van de hersenen.
3. Geestelijk evenwicht
Wanneer u gespannen bent, zich zorgen maakt, veel piekert, treurt om het verlies van een geliefd iemand, enz. , dan zal u zich eveneens minder goed kunnen concentreren en zal uw geheugen u in de steek laten. Sommige geneesmiddelen (bv. slaapmiddelen) kunnen uw geheugen negatief beïnvloeden. Ook alcohol heeft een negatieve invloed op het geheugen.
4. Voorkennis
De kennis die we hebben, kan invloed uitoefenen op hoe goed we bepaalde dingen onthouden. Ten eerste is er het element intelligentie. Mensen met een hoge (verbale) intelligentie onthouden beter teksten dan minder (verbaal) intelligente mensen. Dit heeft ermee te maken dat ze beter begrijpen, sneller verbanden leggen, beter kunnen structureren, enz. Dit effect wordt sterker met het ouder worden. Misschien omdat (verbaal) intelligente mensen meer lezen en dus ook meer oefenen in het verwerken van gegevens. Anderzijds zullen mensen vooral die dingen onthouden die hen interesseren, waarmee ze iets kunnen doen, of waarover ze reeds iets weten. Het belang van voorkennis is in dit verband ook erg belangrijk. Onderzoek heeft bv. uitgewezen dat Franse koks beter recepten onthouden voor Franse recepten dan voor Chinese, of dat schaakmeesters beter dan beginnelingen posities onthouden. Dit komt omdat ze de nieuwe kennis kunnen vasthaken in een reeds bestaand netwerk. Beginnelingen hebben dat voordeel niet.
Om die redenen is het belangrijk om geestelijk actief te blijven ook als men oud wordt. Niet zozeer omdat men hiermee zijn geheugen op peil zou houden, maar wel omdat men daardoor de informatiestromen beter kan blijven verwerken, wat onrechtstreeks het geheugen ten goede komt. "Tijdens de blokperiode hebben we wel wat anders aan ons hoofd dan gezond eten. Bovendien hebben we dikwijls geen tijd of gewoon geen zin om te eten." Deze argumenten klinken bekend in de oren maar zijn ze ook terecht? Neen. Het belang van een evenwichtige en gevarieerde voeding, ook tijdens de blok en de examens, wordt vaak onderschat. Voldoende eten is één van de basisvoorwaarden om zich goed te kunnen concentreren. Wie te weinig eet en drinkt, voelt zich slap en suf. De hersenen hebben dagelijks een gezonde portie energie nodig om optimaal te kunnen werken. Wie daarentegen schranst en de maag overlaadt, voelt zich ongemakkelijk en loom en kan zich evenmin goed concentreren. Daarnaast kan een tekort aan vitaminen en mineralen leiden tot vermoeidheid, concentratiestoornissen en prikkelbaarheid.
Zijn supplementen nodig?
Vitamine- en mineralensupplementen hebben alleen een gunstig effect wanneer er in het lichaam een tekort is aan deze stoffen. Wie gevarieerd eet (zie de voedingsdriehoek) en voldoende groenten en fruit neemt, heeft over het algemeen geen tekorten en zal dan ook geen baat hebben bij het gebruik van supplementen. Er bestaat voorlopig nog geen wondermiddel voor het geheugen.
Geslaagde tips
-Neem 3 lichte maaltijden per dag en regelmatig iets lekker en licht tussendoor zoals een potje yoghurt , een stuk fruit, een vezelkoek. Op die manier blijft je energievoorziening op peil.
-Leef je op zoet (frisdranken, snoep, koek, enz.), dan vertoont je bloedsuiker pieken en dalen waardoor je stemming snel kan wisselen en je je uiteindelijk onrustig of opgejaagd gaat voelen. Zodra je bloedsuiker te laag wordt, krijgen je hersenen onvoldoende energie wat nefast is voor je concentratie.
-Haal je energie bij voorkeur uit graanproducten zoals bruin of volkorenbrood, müsli of andere ontbijtgranen, havermout, aardappelen, deegwaren en rijst.
-Groenten en fruit zijn een bron van gezondheid. In de zomer kunnen ze ook voor de nodige verfrissing zorgen in de vorm van een heerlijke salade of een gekoelde fruitsla.
-Drink voldoende water (1,5 liter per dag). Het minste tekort aan vocht kan een negatief effect hebben op je fysieke en mentale mogelijkheden.
-Een zware en vette maaltijd verteert trager en geeft je een loom gevoel. Idem voor vetrijke tussendoortjes zoals chocolade, chips, gebak e.d. Pas op, deze producten zijn niet verboden. Als je opkikkert van een stukje chocolade, neem dan ook een stukje chocolade. Verorber echter geen pak chocolade want dit kan je nadien slecht bekomen.
-Is er in de buurt iemand die je graag wil helpen, maak er dan gretig gebruik van. Een fruitsalade heeft vaak meer succes dan een stuk fruit op zich; vers gemaakte met rauwkost gegarneerde boterhammen of broodjes smaken beter dan een in aller haast dicht geplooide boterham met iets ertussen; een kop yoghurt met vers gesneden fruit geeft je weer wat energie; van een ijskoele milkshake, nu eens met banaan, dan eens met rode vruchten, kikker je helemaal op; een kopje thee met iets lekker erbij verzet even je gedachten.
-Maak van elke maaltijd een ontspanningsmoment en neem er voldoende tijd voor. Eet niet tussen je boeken.
-Eet 's avonds niet te veel en niet te laat omdat dit tot een slechte en onrustige slaap kan leiden. Een goede
nachtrust is belangrijk.
-Vermijd alcohol overdag. Je gaat er niet helder van denken. Eén glaasje voor het slapen kan je eventueel
helpen ontspannen.
-Cafeïnerijke dranken zoals koffie, coladranken en allerhande "energy"-drinks zijn gegeerd tijdens de blok
omdat ze cafeïne bevatten. Cafeïne verhoogt de waakzaamheid waardoor je beter en langer kan studeren. Je
wordt er echter niet slimmer van. De keerzijde van de medaille is dat cafeïne verslavend werkt. Je hebt er
steeds meer van nodig voor hetzelfde effect en zodra er geen cafeïne meer beschikbaar is, gaan je prestaties
er al snel onder lijden. Te veel koffie is bovendien niet goed voor de gezondheid. Overmatig gebruik kan
leiden tot rusteloosheid, slapeloosheid en hartkloppingen.
-Wat de cola- en andere cafeïnehoudende dranken betreft, zij bevatten over het algemeen ook veel suiker. Gebruik koffie en andere caffeïnebevattende dranken steeds met mate (4 koppen per dag). Zo vermijd je dat de eventuele nadelen groter worden dan de voordelen. Stop ook 's avonds met het drinken van koffie. Een goede nachtrust is essentieel voor wie de volgende dag, dagen en weken nog flink moet studeren.
-Thee, die veel minder cafeïne bevat, zou eveneens de stemming en de concentratie verbeteren. Een kopje thee meer kan over het algemeen minder kwaad dan te veel koffie. Een wolkje melk in de thee zou het gunstige effect bovendien nog versterken.
Copyright © Stichting Epilepsie Netwerk